Co jeść i pić po porodzie? Odżywianie w połogu

Po porodzie czujemy się wyczerpane, osłabione i obolałe. Nasze ciało ma za sobą ogromny wysiłek lub operację, a nasz organizm zaczyna proces regeneracji i cofania się ciążowych zmian. W połogu bardzo ważne jest to, aby wspierać ciało i pomóc mu odzyskać siły – między innymi właśnie poprzez zdrową, zbilansowaną i wartościową dietę. Co jeść i pić po porodzie, aby dostarczyć sobie siły i przyspieszyć regenerację organizmu? Jak powinna wyglądać dieta w połogu? Zapraszamy do lektury.

Dieta po porodzie – co jeść po porodzie?

To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i funkcjonowanie naszego organizmu. Jedzenie nie tylko zaspokaja głód, ale także wspiera nasze ciało i dodaje energii – a właśnie tego kobieta po porodzie potrzebuje najbardziej. 

Dieta w połogu powinna być zdrowa i wartościowa. Kobieta po porodzie musi dostarczać swojemu organizmowi odpowiednich substancji odżywczych i dbać o to, żeby posiłki były zbilansowane, bogate i, przede wszystkim, regularne. Z tym ostatnim wiele mam ma problem. Nowa rzeczywistość szokuje i pochłania większość czasu, a kobiety po porodzie są tak zaabsorbowane nowo narodzonym maleństwem, że własne potrzeby spychają na dalszy plan. Znajomy scenariusz? Niedojadanie to zmora początkowego okresu macierzyństwa. 

Wiemy już, że kobieta po porodzie powinna jeść regularnie – dobrze, aby było to pięć posiłków dziennie, bo młode mamy szczególnie potrzebują energii. 

Jakie produkty warto włączyć do swojej diety?

• Produkty bogate w białka – czyli chude mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy.

• Produkty bogate w węglowodany – pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane.

• Produkty bogate w wapń – nabiał, ryby, zielone warzywa.

• Produkty bogate w żelazo – chude mięso, zielone warzywa.

Po porodzie dietę warto podrasować również produktami typu superfoods. Superfoods to inaczej superżywność pochodzenia naturalnego, która bogata jest w wiele składników odżywczych i ma wspaniałe działanie na nasz organizm. Włączenie superżywności do swojej diety – zwłaszcza po porodzie, kiedy ciało szczególnie potrzebuje wsparcia – pozwala w naturalny sposób zadbać o funkcjonowanie organizmu i zwalczyć wolne rodniki. 

Oto kilka przykładów superfoods, o które warto wzbogacić dietę w połogu:

• borówki amerykańskie – dodane do owsianki lub jedzone prosto z pudełka nie tylko dostarczą ci witaminy C, ale także antyoksydantów.

• jagody acai – możesz kupić je w formie sproszkowanej i dodawać do owsianek czy smoothie. Są wspaniałym źródłem witaminy A i przeciwutleniaczy. 

• jagody goji – zawierają wszystko, czego potrzebuje ludzki organizm. 

• nasiona chia – są bogate w wapń, białko, błonnik, kwasy omega-3 i żelazo. Wielkim plusem jest to, że ich przygotowanie jest banalne – wystarczy zalać odrobinę nasion mlekiem lub wodą i włożyć na noc do lodówki, aby rano cieszyć się pełnowartościowym śniadaniem. Do nasion możesz dodać owoce i przygotować je tak, jak owsiankę.

Co na wzmocnienie organizmu po porodzie?

Posiłki, jakie jemy po porodzie, nie muszą być wcale wyszukane – wystarczą proste, a jednak pełnowartościowe dania, aby dostarczyć sobie odpowiednich składników. Świetne będą wszystkie dania jednogarnkowe, które są łatwe i szybkie w przygotowaniu – leczo z ciecierzycą lub soczewicą, curry z kurczakiem lub tofu, wielowarzywne potrawki z mięsem lub warzywami strączkowymi czy kasze z warzywami. Takie dania można "ulepszyć” szczyptą zimnotłoczonego oleju (na przykład lnianego), który dostarczy nam nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów omega-3, lub garścią orzechów lub ziaren. 

Każda kobieta w połogu powinna także zaprzyjaźnić się z warzywami i owocami – najlepiej w postaci surowej. Dlaczego? Warzywa i owoce nie tylko są zdrowe, ale także wzmacniają organizm, wspierają odporność, wspomagają funkcjonowanie układu trawiennego i mają mnóstwo witamin. 

Kilka praktycznych wskazówek, jak jeść więcej warzyw i owoców:

• Jedz sałatki – ich wielkim plusem jest to, że można przygotować je tak, aby dostarczyć sobie najważniejszych składników odżywczych. Sałatki mogą zawierać nie tylko warzywa, ale także kasze, strączki, nasiona, orzechy, nabiał czy mięso. Do tego pyszne i proste dressingi (na przykład czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego czy miodowo-musztardowy) i otrzymujemy smaczny i niezwykle wartościowy posiłek.

• Przegryzaj owoce i warzywa między posiłkami – jabłka, banany, kiwi czy inne ulubione owoce to świetna przekąska pomiędzy posiłkami głównymi. 

• Warzywa + pasty – pokrojone marchewki czy papryki maczane w pysznym hummusie czy paście z awokado to wspaniały sposób na warzywa – zwłaszcza jeśli nie do końca lubisz jeść je na surowo. Zapewniamy, że w tej wersji zasmakują każdemu.

Pij wystarczającą ilość płynów po porodzie

Oprócz tego niezwykle istotne jest nawadnianie organizmu. 3 litry dziennie to podstawa – choć może wydawać się to ciężkie, zwłaszcza dla tych kobiet, które wcześniej nie były przyzwyczajone do regularnego picia wody. Połóg to jednak dobry czas, aby to zmienić i wyrobić sobie nawyk regularnego nawadniania – butelka z wodą powinna być nieodłącznym elementem w pobliżu kobiety po porodzie.

Co zrobić na obiad dla matki karmiącej?

Masz w swoim otoczeniu mamę, która karmi piersią? A może twoja partnerka właśnie urodziła i zastanawiasz się, co powinna jeść? Przede wszystkim ważna rzecz na początek – nie istnieje dieta matki karmiącej. Kobieta, która karmi naturalnie może jeść wszystko (oprócz produktów zakazanych, o nich poniżej). Strączki, kapusta, truskawki? Jak najbardziej. Czekolada? Rozsądna ilość nikomu nie zaszkodzi. Pizza? Smacznego. Podczas karmienia piersią nie trzeba unikać produktów alergizujących (jeśli nie mamy alergii) czy wzdymających, bo pokarm nie powstaje z treści żołądkowej, a z krwi. 

Jaki obiad będzie odpowiedni dla mamy karmiącej piersią?

• Zupy – są zdrowe i wspaniałe dla układu trawiennego. Postaw na te, które są bogate i wartościowe: rosół, barszcz ukraiński z fasolą, ogórkowa, krupnik czy zupa z soczewicy.

• Warzywa i ryba gotowane na parze.

• Spaghetti z makaronem pełnoziarnistym i sosem bolognese (w wersji wege można mięso zamienić na tofu lub soczewicę).

• Kaszotto z pieczonymi burakami i kurczakiem.

• Dyniowe curry lub curry z sezonowymi warzywami.

Warto pamiętać, że zdrowa dieta to także unikanie produktów wysokoprzetworzonych. Unikaj gotowych sosów, których skład jest pełen sztucznych substancji, słodkich, gazowanych napojów, musli pełnego cukru czy kostek rosołowych. 

Czego unikać, gdy karmisz piersią

Wyżej wspomnieliśmy, że nie istnieje dieta matki karmiącej. To fakt – kobieta karmiąca nie musi trzymać się specjalnej diety i unikać produktów, które jeszcze niedawno były uznawane za nieodpowiednie. Są jednak rzeczy, których należy unikać podczas okresu karmienia. To głównie:

• alkohol – najlepiej jest całkowicie zrezygnować z niego na czas karmienia piersią, bo niekorzystnie wpływa on na laktację i szybko przenika do mleka matki. Jeśli chcesz wypić lampkę wina lub słabe piwo, musisz uwzględnić odpowiednio długą przerwę pomiędzy karmieniami. 

• papierosy – są nie tylko szkodliwe dla naszego zdrowia, ale także dla zdrowia maluszka. 

• wszelkie sztuczne składniki: barwniki, konserwanty i wzmacniacze smaku

• wysokoprzetworzone produkty – nie dostarczają one żadnych wartościowych składników odżywczych i warto ograniczyć ich spożywanie, ale jeśli raz na jakiś czas zjesz słodką bułkę lub chipsy, nic się nie stanie. Najważniejszy jest rozsądek i zachowanie umiaru. 

Warto zadbać o odpowiednią dietę w połogu i wziąć do serca rady na temat zdrowego odżywiania. Odpowiednie i wartościowe jedzenie nie tylko pozwoli ci szybciej dojść do siebie po porodzie, ale także korzystnie wpłynie na twoje zdrowie i pomoże wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe – a te będą bardzo istotne podczas rozszerzania diety maluszkowi. Słowem: zdrowe odżywianie zawsze popłaca. Także w połogu.